SECUENCIA CONTROL DEL CORE

¡Hola de nuevo!


Espero que hayas practicado la primera secuencia de movilidad articular.


Primero de todo, si tienes alguna molestia en la cadera, zona lumbar, te recomiendo que antes de realizar esta secuencia contactes con tu entrenador/a, monitor/a, preparador/a físico.


Te recomiendo que no inicies la práctica de esta serie realizando todos los ejercicios de una vez. Es mejor escoger algunos ejercicios de esta seria e incorporarlas con la serie anterior (trabajo de movilidad articular), ya que esta nueva serie exige un esfuerzo considerable y puede forzar la zona lumbar. Por lo tanto, toma consciencia del cuerpo y no fuerces.


Realiza 10 movimientos en cada ejercicio (si tienen ambos lados, repite 10 en cada uno).

Trata de hacerlos de manera lenta y suave.

Disfruta del movimiento y permite que tu respiración se coordine con él.




1. Estírate boca arriba con la palma de la mano hacía abajo. Inhala: levanta la pierna derecha tan alto como te sea cómodo, manteniendo la pierna izquierda extendida, en contacto con el suelo.

Aguanta la postura durante 3-5 segundos, reteniendo la respiración. Exhala: baja la pierna despacio.

2. También puedes realizar levantando al mismo tiempo las dos piernas (opción avanzada), sin levantar la cadera del suelo. Inhala en la posición inicial. Mientras levantas las piernas retén la respiración. Exhala al bajar las piernas.

3. Rota la pierna dibujando un círculo lo más amplio posible sin forzar. Inhala al subir la pierna y exhala al bajar.

4. Dobla la rodilla y lleva el muslo hacía el pecho y luego extiende la pierna hacía el techo a la vez que bajas la pierna en extensión hacía el suelo (movimiento de bicicleta). No toques el pie con el suelo. Inhala cuando hagas la extensión de la pierna. Exhala durante el movimiento de flexión hacía el pecho.

5. Dobla una pierna hacía el pecho mientras la otra está en extensión. Abrazarte a la pierna flexionada. Inhala mientras bajas la cabeza junto la pierna hacía el suelo. Exhala mientras subes la cabeza hacía la rodilla y retén la respiración unos segundos arriba.

6. Dobla las dos piernas hacía el pecho y abrázalas. Inhala mientras bajas la cabeza y los hombros junto con las piernas hacía el suelo. Exhala mientras subes la cabeza y los hombros hacía las rodillas y retén la respiración unos segundos arriba.

7. Abraza a tus rodillas. Balancea el cuerpo lado a lado tocando el suelo la parte lateral de tu muslo. Inhala mientras balanceas hacía el arriba. Exhala mientras balanceas hacía abajo.

8. Siéntate en cuclillas tocando los glúteos y la planta de los pies con el suelo. Abraza a tus rodillas y balancea el cuerpo hacía adelante y atrás sobre la columna vertebral. Inhala mientras balanceas hacía atrás. Exhala mientras balanceas hacía adelante.

9. Posición inicial, dobla las piernas con los pies en el suelo lo mas cerca posible de la cadera, mantén las rodillas y los pies juntos. Coloca las manos debajo de la nuca, manteniendo los codos en contacto con el suelo. Lleva las piernas flexionadas hacía un lado mientras la cabeza se dirige hacia el lado contrario. Inhala mientras las rodillas suben y exhala mientras bajan.

10. Coloca la planta del pie derecho en frente de la rodilla izquierda. La mano izquierda sobre la rodilla derecha. El brazo derecho extendido a la altura del pecho. El hombro derecho en contacto con el suelo y la cabeza gira hacía el lado derecho. Mantén en esta posición el tiempo que te sea cómodo. Exhala al regresar en la posición inicial.

11. Posición inicial. Inhala profundamente, retén la respiración y levanta las piernas, los brazos, los hombros, la cabeza y el tronco. Los hombros y las piernas están a unos 10-15 cm del suelo, las palmas de las manos hacía abajo y alineadas con los pies. Mirada hacía los pies. Sostén la respiración en la posición final unos segundos y exhala mientras regresas a la posición inicial.


¡Espero que lo practiquéis y que os sirva de ayuda. Cualquier duda, estoy a vuestra disposición!

un fuerte abrazo

Noyon.


6 vistas
Entrenador personal - Preparador fisico - Rehabilitador postural
insta.jpg