SECUENCIA DE MOVILIDAD ARTICULAR PARA PREVENIR LA ARTROSIS (Parte 1)

Actualizado: abr 7


Hola a tod@s, éste es mi primer post, espero que sea el primero de muchos.

Aquí tenéis una secuencia de movilidad articular.

La práctica de ésta serie produce un importante efecto sobre nuestro cuerpo y mente. También aumenta la conciencia corporal, la movilidad articular y produce mayor relajación muscular.

Durante nuestro día a día realizamos malas postura, presentamos irregularidad en las funciones corporales, problemas emocionales o mantenemos estilo de vida desequilibrado. Cualquiera de estas circunstancias produce tensión o rigidez muscular, falta de flujo sanguíneo y defectos funcionales.

Activando la sincronización de respiración y movimiento provocamos un estado de relax corporal y mental.




1. Pies cerrados pero no se tocan. Manos a la anchura de los hombros y detrás de la cadera. Cuello relajado y recto con una pequeña flexión de barbilla. Cierra los ojos y toma consciencia de la posición con la respiración lenta y profunda. 2’

2. Desde la posición 1, tobillos relajados y únicamente mueve los dedos. Inhala los dedos hacía atrás Exhala los dedos hacia delante.

3. Posición 1. Los dedos juntos. Mueve el pie hacia delante y hacia atrás. Inhala el pie hacía atrás Exhala el pie hacia delante.

4. Posición 1. Gira 1 pie hacía un sentido y luego hacia el sentido contrario. Después prueba de juntar los dos pies y haz la misma ejecución. Finalmente separa los pies y rota en direcciones contrarias. Inhala movimiento hacia arriba. Exhala Movimiento hacia abajo.

5. Desde la posición 1, lleva el pie derecho hacia la ingle. Sostén el tobillo derecho con la mano derecha. Los dedos del pie derecho con la mano izquierda. Con la ayuda de la mano izquierda, rota el pie derecho hacia un sentido y luego hacia el otro sentido. Inhala el pie va hacia arriba. Exhala el pie va hacia abajo.

6. Posición básica. Dobla la rodilla derecha y sujétate la pierna con tus manos, lleva la rodilla hacia tu pecho. Inhala extiende la pierna a 10 cm del suelo. Exhala flexiona la pierna.

7. Posición básica. Flexión de la pierna derecha hacía el pecho. Sujeta desde los isquios con las manos entrelazadas. El pie no toca el suelo. Realiza círculos amplios con la pierna.

8. Desde la posición 1, pierna derecha flexionada, el pie sobre el cuádriceps. Utiliza la mano derecha para hacer empujar hacia abajo y hacia arriba tu pierna. Inhala empuja la rodilla hacia arriba y exhala empujándola hacia abajo.

9. Desde la posición anterior realice círculos con la rodilla hacia un sentido y otro. Inhala cuando rotas hacia y un sentido y exhala en el contrario.

10. Desde la posición básica lleva las plantas de los pies juntas hacia tu pubis, sujeta tus pies con tus manos. En la inhalación lleva las rodillas hacia tus axilas y en la exhalación empuja las rodillas hacia el suelo

11. En la misma posición que el ejercicio anterior lleva tus manos a las rodillas y empuja las piernas hacia el suelo en la exhalación.

12. En posición 1, o si lo deseas sentada/o en una silla, estira los brazos a la altura de los hombros y estira tus dedos de las manos abriéndolos al máximo en la inhalación. Cierre el puño en la exhalación.

13. En la misma posición que el ejercicio anterior, junta tus dedos y estira tus manos. Mueve las manos desde la muñeca para que los dedos apunten hacia el cielo en la inhalación y hacia el suelo en la exhalación.

14. Guarda tu dedo pulgar dentro de tu puño y mueve tu muñeca sin que se mueva tu brazo o codo. Puedes inmovilizar tu brazo con la ayuda de tu otra mano. Inhala en un sentido y exhala haciendo círculos hacia el otro.

15. En la misma posición inicial que el ejercicio anterior, coloca las palmas de las manos mirando hacia arriba, en la inhalación extiende tus brazos y en la exhalación vete a tocar tus hombros con tus dedos, flexionando el codo.

16. Con los dedos de tus manos en el hombro y el codo mirando hacia adelante toma tu codo con la otra mano y realiza círculos, inhala durante el movimiento hacia arriba y exhala durante el movimiento hacia abajo.

17. Con los dedos de las manos en cada respectivo hombro y los codos apuntando hacia los lados, realiza círculos con ambos codos. Inhala durante el movimiento hacia arriba y exhala durante el movimiento hacia abajo.

18. En la posición 1 inicial lleva la barbilla hacia el cuello en la exhalación y la barbilla hacia el techo (sin forzar para no comprimir las vértebras en la inhalación.

19. En la misma posición que el ejercicio anterior lleva ahora la oreja hacia el hombro en la exhalación y vuelve a la posición inicial en la inhalación. Repite hacia el otro lado.

20. Desde la posición 1 y con la cabeza erguida, gira tu cabeza apuntando con tu nariz hacia un lado con la inhalación y hacia otro con la exhalación.

21. En la misma posición que el ejercicio anterior, realiza círculos, con cuidado de no comprimir las vértebras cuando llevas tu barbilla hacia el pecho. Inhala cuando tu nariz apunte hacia el cielo y exhala cuando apunte hacia tu pecho.


Realiza 10 movimientos en cada ejercicio (si tienen ambos lados, repite 10 en cada lado)

Trata de hacerlos de manera lenta y suave. Disfruta de cada movimiento y permite que tu respiración se coordine con él.



Espero que os sirva de ayuda

Un fuerte abrazo

Noyon.


#movilidad #salud #conciencia

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Entrenador personal - Preparador fisico - Rehabilitador postural
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